Ejercicios para estirar cuerdas en tensión del talón




Sus tendones de Aquiles, o tendones de Aquiles, conecte sus pantorrillas para el hueso del talón y se componen de un tejido fuerte y fibroso que no tienen rango de movimiento mucho más.

Estirar los tendones del talón debe mejorar su movilidad sin comprometer su función de estabilizar las articulaciones.

La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda que se trabaja en la movilidad del tobillo, además de estiramiento y fortalecimiento de los tendones de Aquiles.

3D Estiramiento de la pantorrilla

Este ejercicio estira las pantorrillas y los tendones de Aquiles, junto al mover los tobillos y los pies de lado a lado.

Coloque un metro de largo medio de rodillos de espuma alrededor de 2 pies de distancia de una pared.

Coloque la bola del pie derecho en la parte superior del rodillo con el talón derecho toque el suelo y el pie izquierdo en el espacio entre la pared y el rodillo.

Pon tus manos en la pared, y desplace el peso ligeramente hacia adelante para el pie izquierdo y el talón derecho.

Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones profundas.

A continuación, mueva el pie izquierdo a través de su cuerpo hacia el borde derecho del rodillo, y el pie derecho, naturalmente, debe girar hacia el borde exterior de su pie.

Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones profundas.

Mueve el pie izquierdo hacia el borde izquierdo del rodillo, y el pie derecho, naturalmente, debe girar hacia el arco de su pie.

Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones profundas.

Repita este ejercicio dos veces en cada pierna.

La mitad de pie Lunge

Este ejercicio trabaja en la parte superior del cuerpo y la estabilidad de la pelvis mientras se mueven las pantorrillas y los tendones de Aquiles.

De pie, con el pie izquierdo delante de usted cerca de 6 pulgadas en el frente de sus dedos del pie derecho.

Mantenga sus manos encima de la cintura y flexiona las piernas tanto como puedas sin levantar los talones del suelo o inclinado hacia adelante.

Mantenga este estiramiento durante dos segundos y un paso atrás para arriba.

Realice de 10 a 12 repeticiones, interruptor de posición de las piernas, y realizar otros 10 a 12 repeticiones.

Etapas de reducción gradual

Este ejercicio trabaja el tendón de Aquiles y la movilidad de la pantorrilla, mientras se estabiliza el torso y la pelvis.

También trabaja en la pantorrilla y el pie de desaceleración a medida que el control de la velocidad a la que dimitir.

Stand en la parte superior de un paso aeróbico alrededor de 3 pulgadas de alto.

Baje con el pie derecho al suelo, manteniendo el talón izquierdo en el estribo.

Mantenga el torso erguido mientras se mueve.

Mantenga este estiramiento durante dos o tres segundos, y un paso atrás hasta el paso.

Realice tres series de 10 repeticiones por pierna.

Advertencia

Debido a que los tendones de Aquiles carece de elasticidad tanto como los músculos y tener menos abastecimiento de sangre, no los estire demasiado, o causar la pérdida de su estabilidad.

Esto puede conducir a la rotura de los tendones de Aquiles y la inestabilidad del tobillo, causando dolor y los patrones de movimiento defectuosos, de acuerdo con la fisioterapeuta Chris Frederick, co-autor de Stretch to Win.


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